睡眠＆起床時の腰痛対策！マットレス（敷布団）との相性見直しを。

最もポピラーな身体症状のひとつが「腰痛」です。腰痛というと、腰椎椎間板ヘルニアといった腰骨や神経への圧迫・変形といった要素が真っ先にイメージされるのではないかと思いますが・・。実は、具体的な原因が明確となっている腰痛 は、割合的には少ないものと言われています。腰痛全体の6割～7割は、要因が良くわからないものなんですね。

要因が明瞭となっているものとしては、「筋筋膜性腰痛・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症・腰椎分離症・すべり症など」がありますが、これらを含めて腰の痛みを感じる症状の総称が『腰痛症』なのです。

腰痛が起きる仕組みとしては、「神経系への圧迫」もしくは「筋肉・筋膜などの硬直」のいずれかによるものと考えられています。「局所的な血流阻害（血流不足）」や「体に加わる変形力」「疲労蓄積」といった生活習慣に関連する出来事が、筋肉などの硬直を招き、その結果腰痛を感じることに繋がるんですね。

また、生活習慣の一要素として、腰痛とのかかわりが深いのが『マットレス（敷布団）との相性』という要素。自分の体格特性に適していない マットレスを使用していることで、腰痛を生じさせてしまったり、促進（悪化）させてしまうからです。

病院で検査をしても、具体的な要因がはっきりとわからなかった方などは、マットレス（敷布団）と自分との相性を見直してみる ことが有効な手段となるかもしれません。

■腰痛と寝方の工夫！腰の痛みを緩和する寝姿勢とは。

起床時にかならず、腰の痛みを感じてしまうという方は、案外多く存在しているもの。 そんな起床時の腰痛の原因が近年の睡眠研究により明らかとなりました。それが・・。

●睡眠時の寝返り不足

だったのです。昔から、起床時の腰痛の原因のひとつとして考えられていた”寝返り不足”ですが、多くの被験者の協力のもと、 寝返りの少なさこそが、睡眠＆起床時の腰痛の主原因であることがわかったのです。

●何故、寝返り回数が少ないと腰痛を発症してしまうのか？

が気になるところかと思いますが・・。結論からお話すると、「仰向け寝姿勢時には、内蔵の重さによって、背骨周辺の血管が 圧迫を受けてしまい、背中・腰周辺の筋肉の炎症（コリ）を生じさせてしまう」からなのです。

「横向き寝姿勢時では、背骨の湾曲が生じてしまい、神経及び血管の圧迫が発生」してしまうことによって、背中痛・腰痛を 感じることとなるのです。

寝姿勢に共通するのが、「同じ姿勢を続けていると血管が圧迫された状態も継続してしまう」ということ。 すなわち、「寝返り回数が少ないと血管が圧迫されている時間が長くなってしまい、腰痛を発症してしまう」ことに 繋がってしまうのです。

「腰痛」に関連した調査のひとつに「職場における腰痛予防対策指針の改訂及びその普及に関する検討会報告書」があります。 これは、厚生労働省が行った調査なのですが、その調査結果の一要素として、腰痛は「朝8時から10時の間に感じる」ことが 最も多いというデータが示されています。

このことからも、”起床時”に腰痛を感じている人が多いということがわかります。「寝返り回数不足」「寝具が自分の体格に適していない」 ことが腰痛を生じさせている主要因となっているのです。

図はテレビ番組「この差って何ですか？2018年2月27日放送」で使用された画像キャプチャーです。普段”内蔵の重さ”は意識したことが ありませんでしたが、平均的に「体重の40％」を内蔵（内蔵脂肪なども含め）の重さが占めているとのこと。「60kg」の体重の方 であれば、「24kg」もの内蔵の重さがあることになります。

「体重50kg」の方でも「内蔵の重さ20kg」あることに。その重さが睡眠時に背骨側（腰から背中にかけて）に加わることに なるわけです。

”20kg”の荷重が加わるわけですから、当然、背骨の神経や周辺の血管を圧迫する力も相当なものであることがわかります。 寝返り回数が少ないと、長き時間、神経＆血管の圧迫が続くことに。『寝返り回数を増やすこと』が腰痛を解消する上で、 最も大切な要素であり、対策となることがわかっていただけるのではないでしょうか。

実際、番組内での被験者による検証実験にて、起床時に腰痛を感じる方の8割以上の方が”寝返り回数が少ない”ことが 判明しています。平均的には、一晩で「15回～30回程度」の寝返りが適切なものと考えられていますが、起床時に腰痛を 感じた方の多くが、「数回程度」しか寝返りをしていませんでした。

睡眠時、人は寝姿勢を変化させているものです。常に同じ寝姿勢のまま・・という人は、わりと少ないものなんですよね。 ただ、人によって、基本となる寝姿勢（クセ）は決まっているものです。

そんな寝姿勢の違いは、身体への影響としても表れるもの。寝姿勢によって、睡眠時の体の痛みとの関係性・傾向が 異なっているのです。

「自分のことは自分が良くわかっている」と良く言われますが、逆に最も自分自身で把握することが出来ないのが「睡眠状態」です。 自分の睡眠時状態って、ほとんどの人が実態を良く認識していないものなんですよね。例えば、睡眠時の身体への影響を与える、最も大きな要素のひとつとなるのが『寝姿勢』です。入眠前に、仰向けとなっているからといって、睡眠時に仰向け寝姿勢となっているかどうか はわからないもの。自分の認識と実態との乖離があるものです。

そこで、まずは『寝姿勢』の種類とそれぞれの特徴を理解しておきましょう。それを理解することで、睡眠時に生じている身体の痛みの 要因がわかったり、対処方法が見出されてくるものですからね。寝姿勢は、大きく4つに分類することが出来ます。最も一般的で体への 負担が少ないのが『仰向け寝姿勢』。首から背中・腰・足先にかけての骨格（主に脊髄形状）を正しい状態で維持しやすい寝姿勢と 言われています。

次に割合の多いのが『横向き寝姿勢』。基本的には、右向き～左向きを適度に交互寝返りをするのが望ましい横向き寝姿勢となります。 ただ、中には、寝返り量の少ない『片側横向き寝姿勢』の方も存在。そのような方は、身体の左右の歪みが大きくなり、身体の各所痛み をもたらしやすい寝姿勢となります。横向き寝姿勢は、もともと腰痛を発症している人にとって、痛みを和らげやすい寝姿勢と言われています。

腰痛発症しているときは、脊髄（腰椎）を前後方向に湾曲させると痛みを感じやすいもの。仰向け寝姿勢で、適切な敷布団を活用 していなときは、腰椎の湾曲状態を適切な形で維持しにくいため（前後方向に力が加わりやすいから）、腰痛を感じやすくなって しまう傾向があります。対して、横向き寝姿勢では、腰椎に対して前後方向に力が加わらないこと及び、腰椎の曲げ状態を痛みの 感じない位置としやすい（自分で位置調整できるため）ことから、腰の痛みをあまり感じることなく寝れるという利点があるのです。

ただし、反面「横向き寝姿勢」は、首痛・肩の痛み（肩こり）・腕の痺れ及び骨盤の歪みをもたらしやすいものとなります。 首痛・肩痛・腕の痺れを軽減するためには寝返り数を多くすること。そのためには、寝返りを補佐してくれる、高反発力のある 機能性敷布団の活用が効果的です。また、骨盤の歪みを生じにくくするためには、足の間に座布団などを挟んでおくか、「抱き枕」 の活用が有効な方法となります。

原因が明瞭な疾病による腰痛を除いて、睡眠時の不具合により生じる腰痛症の大半は「筋筋膜性腰痛」に分類される 要素となります。腰部周辺に過度な力が加わったり、局所的な圧力の継続や腰部周辺の血行不全に伴う筋肉硬直・疲労 が筋筋膜性腰痛をもたらす要因となります。

最も身体への負担が少ない寝姿勢となるのが「仰向け寝姿勢」。そんな 仰向け寝姿勢において、腰痛を生じる要素となるのが「腰椎の反り返り」「腰部・臀部の沈込みによる腰椎湾曲」 「寝返り不足に伴う局所的腰部圧迫及び血行不全」です。

もともと、骨盤が前傾傾向となっている人ほど生じやすいのが「腰椎の反り返り」による睡眠時の腰痛です。 敷布団の追随性が低い（いわゆる硬い敷布団・マットレス）ものを使用していると、腰部が敷布団から浮いた状態となりやすく、 その姿勢を維持する上で、腰部に余分な力が加わる（緊張）こととなります。

結果として、腰椎の反り返りが生じ、腰の痛みを感じることになるのです。硬すぎる敷布団（10年以上使用している 敷布団などもヘタレにより硬さが増しています。）やマットレス（スプリング式など）を使用してる方が生じやすい 睡眠時の腰痛症です。

最も効果的で、根本的な改善方法となるのが、『機能性敷布団の活用』です。体格（骨格・身長・ 体重など）によって、必要な機能度合は異なりますが、原則として、仰向け寝姿勢を取ったときに、腰部も敷布団に 接している状態となる敷布団を選ぶのがポイントに。

機能としては、身体形状に沿って、包み込んでくれる適度な柔軟性と沈み込み過ぎず、しっかりと体を支えてくれる 高い反発力が必須な要素となります。日本の生活環境へとの適正を踏まえ、その二つの機能性を有する代表的な日本製 敷布団がこちらの雲のやすらぎ「体圧力分散機能敷布団」（公式ＨＰ）です。体形状に合わせての適度な沈み込みはとても重要な要素。敷布団の厚みも重要なポイントとなる んですね。そのためには『厚み8cm以上』であることが必須要素となります。

また、簡易的な対処方法としては、「ひざ下に枕などを入れた寝姿勢をとる」という方法があります。少々立膝をした姿勢と なることで、腰部の反り返りが生じにくくなるのです。この時、踵がきちんと敷布団に接するような姿勢をとるのも大切な ポイント。踵が浮いた姿勢だと、逆に腰部へ余分な負担が加わることになりますので。

厚みのある敷布団やマットレスの場合、長く活用していると素材のヘタレによって、敷布団・マットレスの支持力が 消失してくる場合があります。また、一般的なマットレスなどに多く活用されている「ウレタン素材（ウレタンフォーム）」 は、高温に弱く、暑さのある環境下では、支持力が低下、とても柔らかなものとなる傾向があります。

そんな支持力不足の柔らかな敷布団・マットレスを使用していると、身体（主に体重がかかる、臀部など）が敷布団に 沈み込み過ぎてしまうことに。その結果、背骨が全体的に湾曲（猫背な姿勢）して、腰部に負荷が加わり、腰痛を 生じることとなります。もともと猫背な体型（背骨の歪み）の人ほど、腰椎湾曲による腰の痛みを生じやすいことに。

そんな猫背体型など腰椎湾曲による腰の痛みを感じやすい方は、体をしっかりと支えてくれる高い支持力のある敷布団・ マットレスを使用するのが効果的です。少々硬いと感じるくらいのものでも、ＯＫ。硬さを感じるだけでは、寝返りが 上手く行えなくなってしまいますので、高反発力があるマットレス・敷布団であることも重要な機能要素となります。

具体的に、その二つの機能性（高支持力、高反発力）を有している日本製敷布団・マットレスがこちらの 高反発マットレス「モットン」（公式SHOP） です。

腰椎湾曲による腰の痛みを感じている方の中には、フローリングや畳に直接寝ころぶと、とても気持ちが良いと感じる傾向 があるもの。

だからといって、単に硬いマットレス・敷布団を使用しても、睡眠に必要な心地よさが失われてしまい、 安眠が得られなくなってしまいます。高支持力と高反発力を兼ね備えた、機能性マットレスが有効なものに。

「仰向け寝姿勢」では、主にしっかりと体を支えてくれること（適切な身体形状を維持してくれる）及び適度な寝返りをスムーズに行えることが、敷布団（マットレス）に求められる必須要素となります。 この２つの要素が欠けてしまうと、「睡眠中に腰の痛み」を生じることに繋がってしまうんですね。そんな2つの要素を 満たしている高反発マットレスが「モットン」です。

モットンは、高反発機能敷布団（マットレス）の中でも、あまり沈み込みが大きくならずに、体の適切な曲線をしっかりと維持してくれる・・そんな特徴があります。同時にその支持力と高反発力が寝返りを上手く補助してくれることから、 適切な寝返り回数が確保できるとともに、局所的な腰の痛みなどを解消してくれるのです。

基本的に平均すると、人は一晩で「10回～30回程度」の寝返りをするものと言われています。目安としては、20回程度の 寝返りが出来るような睡眠環境を作ることが大切なんですね。寝返り回数が少ない人は、腰部など局所的な圧迫による 痛みと血行不全による周辺筋肉のコリ・痛みを生じやすい傾向があります。

この寝返り回数不足となってしまう要因としては、「枕の高さが体型に適していない」「敷布団が固く、追随性が低い」 「体重が分散されない敷布団・マットレスを使用している」といった要素があげられます。

「枕の高さ」に関しては、 仰向け時と寝返ったときの横向き姿勢時で必要な枕高さは変化しやすいものなんですね。基本的には、枕の中央部と比較して、両端部の高さが高くなっている枕を選ぶと、寝返りが促進されやすくなります。

局所的な圧迫痛と血行不全を軽減するためには、「体重を分散させてくれる機能（体圧分散機能）」と寝返りを上手く サポートしてくれる「反発力（高反発力機能）」が重要な機能となります。

体圧力分散機能を有している機能性敷布団 （マットレス）で、敷布団感覚で使用した方はこちら雲のやすらぎ「体圧力分散機能敷布団」（公式ＨＰ）を。

マットレスとして単体活用したい方はこちら高反発マットレス「モットン」（公式SHOP）がおすすめです。

また、既存のマットレスを活かしつつ、その上に敷きこんで利用する上敷きマットレスであれば、 こちら高反発上敷きマットレス「エアウィーヴ」が近年高い人気を有しています。 枕機能（主に高さ）と合わせて、敷布団の見直しが効果的な要素となります。

日本人において、「横向き寝姿勢」の人は約40％程度の割合で存在すると言われています。安眠を得る上では、 自分がどんな寝姿勢なのか（睡眠特性）を理解しておくこともとても大切な要素となるんですね。「横向き寝姿勢」 の方にとっては、敷布団の性能よりも、『枕の機能性（形状など）』が安眠を得る上で最も重要なポイントと なるものと考えられます。横向き寝姿勢の方が、不適切な枕を使用していると、「腕・肩の痛みやしびれ」 「首の痛み」を誘発することに。横向き寝姿勢の方は、「横向き寝姿勢専用の枕」の利用をおすすめいたします。

近年、睡眠に関する研究が深まってきています。そんな中、睡眠時の寝姿勢に関連する科学的な研究を基に、開発 された横向き寝姿勢専用枕が『YOKONE（ヨコネ）』です。特許技術を有した「横向き寝姿勢」の安眠をサポートする枕 として、支持を得てきています。

まず、最初に認識しておいていただきたいのが、YOKONEは横向き寝姿勢の方専用の枕であるということ。正直、 仰向き寝姿勢の方にとっては、枕の高さが高いと感じられ、首への負担が増えるものと感じています。ゆえに、 まずは、しっかりと自分の寝姿勢が横向き寝姿勢なのか、仰向き寝姿勢なのかを見極めた上で、活用いただければと 思います。

■横向き寝専用枕「YOKONE」の詳細・購入はこちら（公式ＨＰ）

この商品の最も重要なポイントとなるのが上記写真にあるように、「背骨から首～頭にかけての負担削減」です。 一般的な枕を使用していると どうしても、横向き寝姿勢時、特に「首の曲り」が生じてしまうもの。これが、体全体への負担や症状として 、その影響が現れてくるのです。

それに対して、写真右の横向き寝専用枕「YOKONE」使用時には、背骨から首・頭にかけての軸がストレート な状態を保つことができるんですね。首の曲りが生じることなく、横向き時の負担が無いことがわかります。 これが機能的に最大のポイントとなっています。また、「腕の圧迫」も横向き寝姿勢時の課題要素と なるのですが、YOKONEでは、横向き寝姿勢時に腕が最もリラックスしたポジションを取れるような 「枕形状の工夫」があります。実際に活用してみると、この腕を置く位置の工夫がとっても、効果的 であることがわかるものと思います。「枕の重要性」を認識していただくことができるのではないでしょうか。

■睡眠中に背中が痛い！睡眠時の「腰痛・背中痛」と「寝具」との関係。
■睡眠＆起床時の腰痛対策！マットレス（敷布団）との相性を見直しを。
■睡眠・起床時に感じる背中の痛み！７割以上の方が「寝返り不足」が要因に。
■起床時に生じる腕の痺れ！「寝姿勢」「首姿勢」
■睡眠中＆起床時に感じる肩の痛み！肩痛を軽減する「敷布団」「枕」
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■睡眠時の腰痛・背中痛・腕の痺れを軽減するために「マットレスの硬さ」を意識してみましょう！